Método 30 / 30 / 30: tendencia en TikTok.

El método 30/30/30 es una de las últimas tendencias en salud de TikTok. Incluye consumir treinta gramos de proteínas después de levantarse durante treinta minutos, seguido de treinta minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad baja a moderada.

Según los defensores este método, ayuda a perder peso de manera constante y sostenible mientras se mantiene la masa muscular. Sin embargo, ¿es cierto? Puede que sí, pero su mayor ventaja es que puede ayudarnos a adoptar hábitos más saludables en nuestra vida diaria.

Comer proteínas para tener músculos.

¿Qué sucede si comemos treinta gramos de proteínas después de levantarnos durante treinta minutos?

El cuerpo necesita proteínas para que nuestras células tengan lo que necesitan para repararse y recuperarse del desgaste de la vida diaria, necesitamos comer diariamente proteínas.

La cantidad de proteínas que necesitamos varía según el estrés al que nuestro cuerpo está expuesto. Para ayudar a los músculos a repararse y recuperarse después del ejercicio, el cuerpo necesita más proteínas, generalmente entre 1,2 g y 2 g por kg de peso corporal. Comer más proteínas (comer más de 2 gramos de proteína por kg de peso corporal) puede ayudar a mantener los músculos mientras se pierde peso, por lo que puede ser crucial.

Para muchos, el desayuno es la comida con menos proteínas del día y con frecuencia consiste en tostadas, cereales, bollería u otros carbohidratos.
El método 30-30-30 puede ayudarnos a aumentar la ingesta diaria total de proteínas desde el primer momento al comer 30 g de proteínas en los 30 minutos siguientes a despertarse. No obstante, esto por sí solo no implica que vaya a cumplir automáticamente con el objetivo de ingesta diaria de proteínas. El resto de los alimentos que elegimos durante el día también son cruciales.

Para perder peso, debemos consumir menos calorías que quemamos durante el día. Aunque comer parece que a primera hora de la mañana no nos llevará directamente a perder peso, pero las proteínas son saciantes. Esto significa que incluirlas con frecuencia en la primera comida del día puede hacer que nos sintamos más saciados y consumimos menos calorías a lo largo del día.

Sin embargo, la palabra clave es "puede". Puede que a algunas personas no les sacien suficientes proteínas, tengan mucha hambre o piquen todo el día porque sí.

Media hora de cardio.

Veamos ahora el aspecto físico del método 30-30-30. Debemos tener en cuenta tres aspectos del entrenamiento: la hora (a primera hora de la mañana), su naturaleza constante y su duración de 30 minutos.

Según algunas investigaciones, hacer ejercicio temprano en la mañana puede mejorar la salud metabólica y reducir el riesgo de enfermedades como la diabetes de tipo 2 y la obesidad. Sin embargo, muchas investigaciones han demostrado que no es así y que la hora en que se hace ejercicio no tiene importancia para la salud o la forma física.

Como resultado, no podemos afirmar que hacer ejercicio temprano en la mañana es intrínsecamente mejor. El mejor momento del día para hacer ejercicio es probablemente cuando cada uno se sienta más cómodo y cómodo. Esto aumentará la probabilidad de que el ejercicio se convierta en un hábito, que es esencial para la constancia y el logro de algún beneficio.

El método 30-30-30 también indica que el primer ejercicio debe ser de "estado estacionario". Se trata de un ejercicio constante de intensidad baja o moderada que aumente el ritmo cardíaco, como un paseo a paso ligero o un trote.

Qué tipo de ejercicio es mejor para la salud y la pérdida de peso ha sido objeto de mucha discusión. Para gozar de buena salud, la Organización Mundial de la Salud recomienda incluir entrenamiento cardiovascular y de fuerza.

Sin embargo, pocos estudios han demostrado que el ejercicio en estado estacionario es más beneficioso para la salud o la pérdida de peso que otros tipos de ejercicio. Un estudio de 2015 hizo una comparación entre el entrenamiento cardiovascular constante y el entrenamiento a intervalos de alta intensidad. Ambos tuvieron un impacto similar en los niveles de actividad física de adultos jóvenes que no estaban activos.

Por lo tanto, el mejor tipo de ejercicio para usted es el que pueda hacer y a qué hora del día.

Finalmente, el método 30-30-30 requiere 30 minutos para hacer ejercicio. Aunque puede ser simplemente porque el título es atractivo, puede tener algo de sentido práctico.

Incluso en un día ocupado, es lo suficientemente corto como para ser razonablemente viable. Además, es lo suficientemente largo como para sudar, quemar calorías y beneficiar la salud cardiovascular. Sin embargo, si tenemos menos de treinta minutos o queremos hacerlo más de treinta, también puede ser efectivo.

En cualquier caso, es importante recordar que aumentar la cantidad de ejercicio no nos llevará necesariamente a perder más peso. El ejercicio requiere energía (quema calorías), pero este efecto no aumenta con la cantidad de ejercicio que se hace en un día.

Esto se debe a que el cuerpo parece compensar el ejercicio gastando menos energía para realizar otras funciones corporales. Cuando estamos a dieta, este efecto parece ser más evidente.

Sin embargo, aunque los ejercicios más largos no provocan un aumento proporcional en la cantidad de calorías quemadas, el ejercicio aún puede brindar una serie de beneficios adicionales para la salud que pueden considerarse más valiosos que la simple pérdida de peso. Por ejemplo, mejora la salud cardiovascular, la función respiratoria e incluso la función cognitiva.

El método 30-30-30 fomenta hábitos que pueden mejorar la salud y la pérdida de peso si se combinan. Aunque concentrarse en estos elementos a primera hora de la mañana puede ayudar a desarrollar otros hábitos saludables durante el resto del día, no es una estrategia ideal para perder peso.

¿Cuáles son los beneficios del ejercicio cardiovascular?

Los investigadores descubrieron que la actividad aeróbica, incluso en niveles por debajo de las pautas, era beneficiosa. En comparación con las personas que no realizaban actividad física, los adultos que realizaban de 10 a 149 minutos de actividad física de moderada a vigorosa por semana tenían un riesgo significativamente 21% menor de muerte por neumonía e influenza.

Este beneficio alcanzó su punto máximo con una reducción del riesgo del 50% para aquellos que realizan 301 a 600 minutos de actividad semanal y sin reducción de riesgo adicional para aquellos que realizan más de 600 minutos.

“Cuidar la salud vascular es una de las cosas más importantes y, en ese sentido, los ejercicios aeróbicos como caminar prolongan la expectativa de vida y retrasan la aparición de la discapacidad. Esto, de todos modos, también debe estar complementado con asociado con no fumar, con no beber en exceso y no comer muchos hidratos carbono”, expresa el Médico Clínico Luis Cámera.

Según Cámera, estos factores “ayudan a llevar una vida saludable. Entonces, el ejercicio aeróbico moderado es uno de los elementos más importantes para retrasar el envejecimiento y para prevenir enfermedades cardiovasculares y la aparición de la demencia”.

Las proteínas y la masa muscular.

La cantidad de proteína que consumimos durante el día puede ayudar al crecimiento muscular o a la formación de grasas.

Los macronutrientes que el cuerpo necesita para funcionar correctamente incluyen proteínas, carbohidratos y grasas. El momento del día en el que se consume este compuesto dietético puede afectar su eficacia en nuestro cuerpo, pero es esencial para la producción de energía necesaria para realizar una actividad física. Según un estudio realizado por científicos de la Universidad de Waseda en Tokio (Japón), que fue publicado en Cell Reports.

El ritmo circadiano, que afecta el comportamiento de las células y la química corporal, afecta el metabolismo, la digestión y el crecimiento. Este patrón natural del cuerpo humano dura 24 horas al día. Los autores del estudio examinaron tres perspectivas sobre el impacto del consumo de proteínas temprano en el día.

Para lograr esto, dos grupos de ratones de laboratorio recibieron suplementos de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) como proteínas en el desayuno y la cena. Cuando comían el desayuno, solo consumían el 8,5 % de proteína, mientras que cuando comían la cena, consumían un mayor porcentaje de proteína, el 11,5 %. Los ratones que consumieron proteínas en el tuvieron un mayor crecimiento muscular a pesar de consumir menos proteínas.

Los investigadores midieron la hipertrofia (un aumento en el tamaño de las células musculares) del músculo plantar en la parte posterior de la pierna de un ratón para determinar el crecimiento muscular. De esta manera, repitieron el experimento con un grupo de ratones que carecen del gen Bmal1 en sus células musculares, esencial para mantener un ritmo circadiano, para confirmar que la diferencia entre los dos grupos de ratones se debía a la hora del día en que consumían. su proteína. No encontraron diferencias en el impacto de las proteínas del o de la cena en la cantidad de músculo que desarrollaron estos roedores.

Posteriormente, buscaron saber si el impacto se extendería a los humanos, por lo que entrevistaron a 60 mujeres mayores cuya ingesta diaria de proteínas se ajustaba a las recomendaciones de los expertos en salud japoneses. Las mujeres de la mitad consumían más proteínas en el desayuno que en la cena, mientras que la otra mitad hacía lo contrario. El grupo que consumía proteínas temprano en el día tenía mayor masa muscular, aunque no hubo diferencias en términos de nivel de actividad, masa corporal, altura, IMC, masa grasa, función física o ingesta dietética. Estas mujeres también tenían un índice de masa del músculo esquelético y una fuerza de agarre mucho mayor.

El estudio descubrió que comer más proteínas en el desayuno en lugar de en la cena puede tener más beneficios para la salud. Además, las proteínas de la cena normalmente se descomponen para almacenarse como grasa en el cuerpo cuando no se utilizan para el crecimiento muscular.

Algunas formas de aumentar su ingesta de proteínas por la mañana son agregar proteínas en polvo a la avena, tomar barras de proteínas y mantequilla de nueces, que ofrecen proteínas y grasas saludables, y comer galletas saladas o tostadas de granos germinados.

Fuentes:

Revista Para Ti, Ekilibry Vida Saudável, Infobae, HabitatFit, Herbalife.