La importancia de mantenerse en movimiento

Así como nos privó de salidas y encuentros con nuestro círculo social, también nos regaló la oportunidad de tener más tiempo disponible para hacer esas cosas que veníamos posponiendo.

Si de adquirir nuevos hábitos saludables se trata, uno de los grandes desafíos que nos podemos proponer durante este tiempo de cuarentena es incorporar el ejercicio diario a nuestros días. De acuerdo a la Organización Mundial de la Salud, normalmente es necesario realizar al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada o 75 minutos de actividad física intensa para tener una vida saludable. Sin embargo, en esta nueva normalidad en la que, si bien en las últimas semanas se han flexibilizado ciertas actividades, la movilidad es aún limitada, adquirir nuevos hábitos que nos mantengan en movimiento es todavía más importante a la hora de mantenernos saludables.

“Cuando pensamos en entrenar, frecuentemente nos imaginamos corriendo al aire libre o levantando pesas en un gimnasio. Sin embargo, la realidad es que nuestro cuerpo es el único instrumento que necesitamos para ejercitarnos, por lo que armarnos una rutina de ejercicio durante esta nueva normalidad es una excelente opción para cuidar no solo nuestro estado físico, sino que además nuestra salud mental en tiempos de aislamiento social” explica Camila Mariana, la entrenadora profesional certificada por la Academia Nacional de Medicina de los Deportes en Estados Unidos (NASM, por sus siglas en inglés) que se sumó a la movida online y está ofreciendo clases en vivo a través de su Instagram para ayudar a que más personas se animen a incorporar hábitos saludables durante esta cuarentena.

Para incentivarte a crear el hábito de ejercitarte y ayudarte a encontrar la mejor versión de vos misma, la entrenadora nos comparte una rutina fácil para hacer en tu casa antes de arrancar el día, parte de su entrenamiento Lean & Strong que liberó de forma gratuita para que todos puedan hacer actividad fìsica durante este año:

Entrada en calor

Para entrar en calor no hay nada más motivador que empezar a moverte con tu música favorita. Elegí esa canción que te pone de buen humor y arrancá con:

Cruce de brazos: párate derecha con las piernas abiertas y abrí y cerrá tus brazos hasta tocarte los hombros con tus manos. Repetí este ejercicio 20 veces
Cuerpo a tierra: con los pies un poco más anchos que los hombros, doblá en las caderas con espalda plana y camina con las manos en el piso hasta llegar a la posición de plancha. De ahí levanta las caderas (como en pose de perro hacia abajo), caminá con las manos hacia los pies y párate completamente. Repetí esto 5 veces
Estocada de corredor con rotación: en posición de plancha colocá el pie derecho justo afuera de la mano derecha. Desde ahí colocá la mano derecha detrás del cuello y baja el codo lo más cerca al piso posible y levanta el codo hacia el techo, abriendo el pecho al costado. Repetí esto 8 veces para cada lado.
Puente de piso: acostate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Con las palmas de las manos colocadas a cada lado de tu cuerpo, levanta las caderas hacia arriba, empujando siempre por los talones tratando de mantenerte en esa posición unos segundos hasta volver a bajar. Repetí esto 20 veces.

Primer circuito

Ahora que ya activaste tu cuerpo, vamos a empezar en con el primer circuito. Este mismo lo vamos a repetir 3 veces. Después de cada ronda toma agua y descansa 1 minuto.

Puente de piso con una pierna: así como hiciste el puente de piso en la entrada en calor, ahora vas a hacer lo mismo pero manteniendo elevada una pierna. Enfocando la energía por los talones. Uno empuja para abajo y el otro tira para arriba. Repetí esto 12 veces con cada pierna
Puente de piso con rotación externa: en la misma posición en la que venís trabajando, ahora vas a unir las dos plantas de tus pies y elevar la cadera hacia arriba. Repetí esto 20 veces
Paso a banco con elevación de rodilla: subite arriba de una silla o banco, con una pierna y eleva la pierna contraria manteniendo el equilibrio. Si te animás, podés usar dos botellas de agua en cada mano para sumarle peso a este ejercicio. Repetí este ejercicio 20 veces
Salto a banco con estabilización: Utilizando tu sillón, o cualquier otra superficie elevada estable, realiza una sentadilla y salta arriba de él hasta quedar parada lo más derecha posible. Repetí esto 20 veces.

Segundo circuito

Una vez que hayas terminado el primer circuito, tomate un minuto de descanso y prepárate para seguir con tu entrenamiento del día. Al igual que el primer circuito, este lo vas a repetir 3 veces descansando 60 segundos entre cada repetición.

Estocada cruzada: como posición inicial, párate en posición erguida con los pies juntos y los brazos a los costados de tu cuerpo. Mové un pie hacia atrás, en un angulo opuesto a la pierna, doblando la rodilla a 90 grados, manteniendo la canilla recta. Repetí este ejercicio 12 veces con cada pierna.
Abducción doble de cadera: Acuéstate de costado apoyada en el codo de abajo con las caderas extendidas y las rodillas dobladas a 90 grados. De ahí empuja al piso con la pierna de abajo y al mismo tiempo eleva la pierna de arriba, manteniendo el doble de 90 grados en ambas durante todo el tiempo. Hace de cuenta que estas intentando de empujar algo de ambos lados con la parte de afuera de las rodillas. Repetí este ejercicio 12 veces con cada pierna.
Sentadilla sumo: sola o ayudándote con una botella de agua, separá tus piernas al doble del ancho de tus hombros con tus pies en una rotación externa de 45 grados y dejá que el centro del cuerpo caiga sobre la planta de tus pies. Asegurando que las rodillas no se caigan hacia el centro. Repetí este ejercicio 20 veces
Sentadilla sumo con estabilización: repetí el ejercicio anterior con la modificación de que cada vez que subas vas a saltar manteniendo las manos en tu cadera. Repetí esto 20 veces.

“Hacerte un tiempo para realizar actividad física no solo va a evitar que caigas en el sedentarismo, sino que te va a ayudar a atravesar este año con la mente más despejada. Hacelo parte de tu día a día e incluso coordiná con amigos o familiares para seguir la rutina juntos, y vas a notar cómo tu humor mejora durante estos días de aislamiento” finaliza la experta.