Dieta saludable de invierno.
Durante esta época del año, es fundamental mantener una dieta saludable; cómo elegir alimentos naturales que proporcionan vitaminas y antioxidantes para fortalecer el sistema inmunológico, según la ciencia.
Para mantener una alimentación equilibrada y saludable durante el invierno, es esencial seleccionar las frutas y verduras adecuadas. Aunque la variedad puede ser menor que en otras estaciones, todavía hay opciones saludables y deliciosas disponibles durante los meses más fríos.
Las verduras, como la coliflor y la acelga, y las frutas, como las manzanas y los cítricos, brindan no solo los minerales y las vitaminas necesarias, sino también la frescura y el sabor que son ideales para satisfacer las necesidades nutricionales durante el invierno.
Mantenerse cálido no es el único objetivo de la alimentación en invierno; también es importante garantizar un aporte adecuado de nutrientes para apoyar el sistema inmunológico y la energía diaria. Para lograr una experiencia culinaria satisfactoria y saludable durante esta época del año, incorporar una variedad de frutas y verduras de temporada proporciona beneficios nutricionales y les agrega color y textura a las comidas.
Frutas recomendadas:
Kiwi.
El consumo de kiwi en invierno es ideal para obtener fruto fresco, ya que es una fruta que se encuentra en temporada a finales del otoño. Una variedad de nutrientes acompaña la intensidad de su sabor. Contiene altos niveles de fibra, alrededor de 5 gramos por taza, y compuestos prebióticos que alimentan a la microbiota intestinal y promueven su buen funcionamiento, según la Clínica Cleveland. Por último, pero no menos importante, es un excelente regulador de la salud digestiva.
Además, contiene vitaminas C y E, que son necesarias para fortalecer el sistema inmune y el sistema circulatorio, y actúan como antioxidantes, protegiendo al cuerpo de los radicales libres que dañan las células y provocan el envejecimiento prematuro. El potasio, que es esencial para la salud ósea y cardiovascular, y la vitamina K son otros nutrientes importantes que proporciona.
Banana.
Los plátanos son conocidos por ser una fuente importante de potasio, un mineral esencial para el sistema circulatorio y la salud de los huesos. Estas frutas contienen 326 miligramos de potasio por cada 100 gramos, lo que representa una gran parte del aporte diario necesario, según el Departamento de Agricultura de Estados Unidos.
Pero también proporciona calorías, azúcares naturales y carbohidratos saludables, junto con fibra y otros nutrientes esenciales para el cuerpo, como las vitaminas C y B6. Además, contiene magnesio, que es esencial para el funcionamiento del sistema nervioso y de los músculos, así como para regular la presión arterial y los niveles de azúcar en sangre.
Naranja.
Tiene una gran cantidad de vitamina C porque es cítrico. Según los Institutos Nacionales de Medicina de EE. UU., tanto la naranja como su jugo contienen este nutriente vital para la protección del organismo, la cicatrización de la piel (ya que es necesario para la producción de colágeno) y la absorción de hierro de alimentos vegetales. Además, según un estudio publicado en la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, la naranja proporciona flavonoides, compuestos que actúan como antioxidantes en las células y las protegen de los radicales libres.
Pera.
Aunque es un fruto otoñal, se puede comer durante el invierno para obtener todas sus ventajas. Los especialistas de la Clínica Cleveland afirman que una pera de tamaño mediano puede proporcionar hasta un cuarto de la cantidad de fibra diaria requerida. Esto mejora la digestión y regula el azúcar en sangre. Además, los flavonoides que contienen reducen la inflamación de los tejidos causada por la oxidación celular, lo que mejora la salud cardiovascular.
Manzana.
Según el portal de la Universidad Tufts, una sola manzana contiene hasta 5 gramos de fibra, vitamina C y fitoquímicos saludables. Recomiendan comerlas con la cáscara después de lavarlas para lograr la mayor cantidad de fibra y nutrientes posible.
Verduras recomendadas:
Brócoli.
Los efectos antiinflamatorios y antioxidantes del brócoli se destacan en un estudio publicado en la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos.
"Es una fuente abundante de diversos nutrientes vitales, incluida la fibra, las vitaminas (A, C y K), los minerales (calcio, potasio y hierro) y los antioxidantes. Además, se ha demostrado que contiene componentes bioactivos como glucosinolatos, sulforafano e indol-3-carbinol, que han demostrado tener importantes efectos promotores de la salud", comentaron.
Coliflor.
Los expertos de Mayo Clinic destacan que la coliflor es muy versátil como alimento nutritivo porque se puede preparar de muchas maneras para disfrutar de su sabor. Contiene vitaminas C y K, así como folato, un compuesto de vitamina B que el cuerpo necesita en pequeñas cantidades para producir glóbulos rojos y fomentar el crecimiento celular. Explican que tiene poco sodio, solo 25 calorías por porción de una taza y no contiene grasas, lo que reduce el colesterol.
Zanahoria.
Un estudio analiza los componentes de las zanahorias y cómo afectan la salud. Aportan vitaminas A, C y B, flavonoides y carotenoides, así como minerales como calcio, fósforo y hierro. Resaltar que comer estas verduras puede reducir el riesgo de hipertensión y enfermedades coronarias.
Acelga.
Una de las mejores verduras para comer durante el invierno es la acelga. De acuerdo con la Fundación Española de la Nutrición, proporciona una cantidad reducida de calorías y una amplia gama de nutrientes, como la fibra, el yodo (esencial para la producción de hormonas tiroideas), el hierro, el potasio, el magnesio, las vitaminas A y C.
Remolacha.
Los expertos de la Universidad de Harvard dicen que comer remolacha durante el invierno es importante porque tiene efectos antiinflamatorios en el cuerpo.
La Asociación Estadounidense del Corazón destaca los beneficios de esta planta de raíz o su jugo para la salud cardiovascular, como la disminución de la presión arterial, el aumento de la absorción de oxígeno y el aumento del flujo sanguíneo.
Además, resaltan la gran cantidad de fitonutrientes que proporciona, lo cual se evidencia en el vibrante color del vegetal. Este alimento contiene vitaminas A, C, K y B9.
Consejos para mantener una dieta saludable durante el invierno.
Aunque es esencial consumir alimentos calóricos para satisfacer las necesidades del cuerpo durante el invierno, también es importante que los alimentos sean saludables para preparar el cuerpo para soportar el frío. La Asociación Británica del Corazón afirma que mantener una dieta saludable durante el invierno puede fortalecer el sistema inmunológico y, por lo tanto, prevenir enfermedades infecciosas.
Según ellos, es importante comer al menos cinco porciones de frutas y verduras al día. También recomiendan combinar puré de papas con otras verduras de raíz como la zanahoria para obtener el mejor resultado. Por otro lado, para mantener un régimen alimentario estable, se deben evitar las comidas reconfortantes poco saludables y reemplazarlas por alimentos nutritivos como sopa de verduras.
Fuentes:
LA NACIÓN, Infoalimentos, ASERHCO Rehabilitación y Salud, La Cocina del 9.