Dieta hormonal: ¿es efectiva para bajar de peso?
La dieta cetogénica (que es baja en carbohidratos y alta en grasas), la carnívora (que se limita a la carne y otros productos animales) y el ayuno intermitente (que implica comer solo durante un período de tiempo limitado o en ciertos días) son las dietas más populares recientemente.
Pero la dieta hormonal es otro plan de alimentación que ha llamado la recientemente, que sostiene que la razón por la que las personas tienen problemas para perder peso es porque sus hormonas no funcionan correctamente.
Los defensores de la dieta hormonal afirman en muchos libros que las personas pueden perder rápidamente mucho peso siguiendo esta dieta y ejercitando para manipular o reiniciar sus hormonas.
Hay variaciones, pero la idea principal de la dieta es que corregir los desequilibrios hormonales en el cuerpo es la clave para perder peso.
La función de la insulina.
Las hormonas son esenciales para los procesos que nuestro cuerpo realiza todos los días, desde la digestión de los alimentos hasta el crecimiento de los huesos; circulan a través de la sangre y actúan como "mensajeros químicos" que instruyen a las células para que hagan tareas específicas.
La insulina, por ejemplo, es necesaria para regular los procesos metabólicos y le permite al cuerpo almacenar los carbohidratos de la comida en las células musculares como energía.
El consumo de alimentos provoca un aumento en los niveles de azúcar en la sangre, lo que a su vez lleva al páncreas a liberar insulina en la sangre.
La insulina se pega a las células y les da la señal para que absorban azúcar de la sangre y la conserven para usarla más tarde.
Se pensaba en un momento que la insulina era esencial para el aumento de peso, pero investigaciones recientes han demostrado que el consumo total de calorías es el principal factor para ganar o perder peso.
Calorías y peso.
El único método para perder grasa es crear un déficit de calorías, lo que significa que debes quemar más calorías de las que consumes.
Esta es la razón por la que la dieta del ayuno intermitente funciona para muchas personas, ya que hace que coman menos y, por lo tanto, consumen menos calorías.
Un libro famoso que fomenta la dieta hormonal utiliza un plan de tres pasos que afirma ayudar a las personas a perder peso, ganar fuerza y sentirse más jóvenes.
Los pasos uno y dos de la dieta se enfocan en cambiar hábitos nutricionales. El tercer paso se enfoca en el ejercicio.
Su autor dice que los lectores deben "desintoxicar" su cuerpo.
En el primer paso, el lector debe eliminar de su dieta alimentos como alcohol, cafeína, azúcar, carne roja, leche de vaca y sus derivados (como queso o yogur). Al mismo tiempo, debe aumentar su consumo de frutas, vegetales, aves, pescado, huevos, productos lácteos de oveja, cabra y leches elaboradas con plantas.
En el segundo paso, los alimentos procesados, los edulcorantes y los granos refinados deben eliminarse.
El tercer paso implica aumentar el ejercicio cardiovascular y de fuerza.
Los pasos uno y dos de las recomendaciones alimentarias requieren una reducción en los alimentos que normalmente son altos en calorías y pobres en valor nutricional, como el alcohol, los alimentos con alto contenido de azúcar y los alimentos procesados.
La dieta también fomenta alimentos como vegetales, pescado y frutas, que aumentan el consumo de fibra (esencial para el sistema digestivo) y proporcionan una variedad de vitaminas y minerales que ayudan a realizar muchas funciones corporales que son esenciales para la salud y el bienestar general.
Las calorías de estos alimentos suelen ser más bajas que las del alcohol, los alimentos ricos en azúcar o los alimentos procesados.
Y esta "dieta hormonal" probablemente aumente el "quema" de calorías y brinde otros beneficios para la salud si se combina con los ejercicios recomendados en el paso tres.
Entonces, ¿es efectiva?
En general, este libro no proporciona consejos nutricionales malos para la dieta hormonal recomendada.
Sin embargo, la clave radica en que cualquier posible pérdida de peso estará probablemente relacionada con un cambio en el consumo de calorías en lugar del impacto (si es que hay alguno) sobre sus hormonas.
La pérdida de peso (o de grasa corporal) no se logra mediante la creación de un déficit calórico, sino mediante la creación de un déficit hormonal.
A pesar de lo que afirman los defensores de la dieta hormonal, los desequilibrios hormonales son generalmente el resultado de problemas de salud subyacentes más graves, como la diabetes (insuficiencia de la función de la insulina) o el hipertiroidismo (donde las tiroides producen demasiadas hormonas tiroideas), que no pueden solucionarse simplemente con una dieta y que requiera tratamiento médico.
En la actualidad, no existe una teoría que respalde la idea de que alguien puede "reiniciar" sus hormonas para influir en la pérdida de peso.
No hay tampoco una revisión de estudios realizados por una revista importante que haya investigado la dieta hormonal y sus efectos.
Pero hay una razón simple por la que las personas creen que la dieta hormonal funciona: ayuda a crear un déficit de calorías al mejorar los hábitos nutricionales y el ejercicio, lo que probablemente conduce a la pérdida de peso.
En última instancia, el objetivo de cualquier persona que intente perder peso o grasa corporal es establecer un déficit calórico.
La forma en que alguien experimenta este déficit puede variar de una persona a otra, e incluso seguir una dieta popular como la cetogénica o el ayuno intermitente puede ayudar.
Sin embargo, seguir el método que sea más adecuado para nuestro estilo de vida es lo mejor.
Principales hormonas que regulan el apetito:
Leptina: aunque los biólogos solían creer que el tejido adiposo era inerte, ahora se considera un órgano endocrino porque produce hormonas, entre ellas la leptina. La leptina se produce por las células adiposas del cuerpo para indicar saciedad y disminuir el apetito y el consumo de alimentos. La investigación en este campo se intensificó después del descubrimiento de la leptina en 1994; antes de eso, no se sabía cómo los depósitos de grasa se comunicaban con el cerebro.
Sin embargo, las personas obesas suelen tener niveles más altos de leptina debido a una mayor cantidad de grasa corporal o porque su cuerpo es más resistente a las hormonas. los niveles de leptina disminuirán si se reducen las calorías y se pierde grasa corporal. La leptina está relacionada con el punto de ajuste del peso corporal y trata de evitar la inanición y la pérdida de masa grasa.
Grelina: el estómago produce grelina, también conocida como la "hormona del hambre", los niveles aumentan justo antes de comer y disminuyen después .
Los niveles basales de grelina aumentarán si se reducen las calorías para intentar adelgazar. Marcio Griebeler, endocrinólogo y especialista en obesidad, Director del Centro de Obesidad con el Instituto de Endocrinología y Metabolismo de la Clínica Cleveland, dijo: "Esto hace que sea más difícil perder peso porque tu hambre se estimula más de lo normal".
En una edición de 2017 de la revista Obesity, un estudio encontró que las personas con niveles basales más altos de grelina tenían un mayor deseo de comer alimentos grasos o dulces, así como un mayor de comer alimentos grasos.
Colecistoquinina (CCK): es una hormona de saciedad producida en el intestino después de comer, ayuda a sentirse lleno. Mejora la digestión al facilitar el tránsito de los alimentos desde el estómago, lo que aumenta la sensación de saciedad. Además, aumenta la liberación de líquidos y las enzimas del páncreas que metabolizan grasas, proteínas y carbohidratos.
Además, la CCK puede influir en los centros del apetito del cerebro, lo que reduce el apetito y, por lo tanto, la ingesta de alimentos. Sin embargo, este mecanismo aún no ha sido completamente descubierto.
Insulina: las células beta del páncreas secretan insulina después de que se produce un aumento de la glucosa (azúcar) en el torrente sanguíneo. Al consumir carbohidratos, se libera una mayor cantidad de insulina, la cual libera más glucosa a las células para generar energía, también ayuda a sentirse saciado.
La resistencia a la insulina ocurre cuando el cuerpo ignora o no responde a la insulina. Esto puede ser el resultado de la obesidad, la falta de actividad física o el consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono simples.
Cortisol: también conocido como hormona del estrés porque se produce en mayores cantidades cuando el cuerpo responde al estrés, tiene en realidad muchas funciones diferentes, incluida la regulación del metabolismo; la resistencia a la insulina y un mayor almacenamiento de grasa están relacionados con niveles basales más altos de cortisol.
El estrés prolongado, "un aumento de cortisol se asocia con un aumento del apetito, especialmente para los alimentos dulces, salados o grasos, y un aumento de azúcar en la sangre y los niveles de insulina". En realidad, una investigación encontró que más cortisol induce hambre y disminución del flujo sanguíneo en el cerebro.
Péptido-1 similar al glucagón (abreviado GLP-1): liberado en el intestino después de comer, el GLP-1 interactúa con receptores cerebrales para desencadenar la saciedad. También ralentiza la digestión y el movimiento de los alimentos por el tracto gastrointestinal, lo que hace que se sienta saciado durante más tiempo y coma menos en general.
Polipéptido insulinotrópico dependiente de la glucosa (GIP): esta hormona es producida por el intestino delgado después de comer y aumenta los niveles de insulina, lo que estimula la producción de glucógeno y ácidos grasos que inhiben la descomposición de las grasas. El GIP es relativamente nuevo, por lo que aún quedan muchas preguntas por responder.
Fuentes:
Top Doctors, BBC, National Geographic, Metabolismo TV.