Día Mundial de los Cereales.

Estos alimentos están en la base de la pirámide nutricional y son esenciales para el desarrollo y la buena salud.
La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) considera que los cereales son la fuente de alimentos más importante del mundo, ya que forman parte de la pirámide nutricional.

Esto se debe a que son una fuente directa de insumos que impulsa la producción agropecuaria en todo el mundo, tanto para satisfacer las necesidades alimentarias de los humanos como para la alimentación del ganado.

Cada 7 de marzo se celebra el Día Mundial de los Cereales, con el fin de destacar su relevancia tanto en el consumo humano como en la producción industrial de diversos productos.

¿Qué es un cereal?

Los cereales contienen hidratos de carbono, proteínas, minerales, vitaminas B, E y enzimas. Se distinguen porque la semilla y el fruto son idénticos.

Esos están compuestos por la cascarilla, que está hecha de fibras de celulosa con vitamina B1, el germen, que tiene grasas insaturadas, y la almendra interna, que tiene almidón.

¿Por qué los cereales son un grupo crucial en nuestra dieta?

La Organización Mundial de la Salud (OMS) afirma que el nutriente principal de los cereales, los hidratos de carbono, debe representar el cincuenta y cinco por ciento del aporte energético de una alimentación equilibrada, así como el treinta por ciento de las grasas y el membrillo por ciento de las proteínas.

Los cereales son todos los granos de las plantas de la familia de las pomáceas que tienen un alto contenido de vitaminas, minerales e hidratos de carbono. Los expertos aconsejan elegir cereales reducidos en azúcar, con vitaminas y minerales, sin colorantes ni saborizantes artificiales.

¿Por qué los cereales son buenos para el desayuno?

Los granos disponibles en el mercado incluyen trigo, arroz, avena, cebada, centeno, espelta, mijo, sorgo y maíz. Además, una amplia gama de presentaciones, incluidos cereales para el desayuno en barritas, muesli, gachas, dados, rellenos, etc., así como granos enteros o refinados y sus harinas o sémolas.

“En relación con los cereales para el desayuno, dependiendo del tipo que consumamos y, sobre todo, de la forma en que lo hagamos, este alimento puede pasar de ser una comida saludable a convertirse en una bomba calórica cargada de azúcares, grasas y sal”, explicó Laura García Iruretagoyena, miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética.

“Un alto porcentaje de las calorías diarias que ingerimos deben proceder de los hidratos de carbono (complejos). Si elegimos unos cereales saludables, con un alto porcentaje de fibra, pueden ser una forma adecuada de comenzar la jornada”, completó García.

Como norma general – apunta la experta – los cereales son una opción saludable si se siguen unas sencillas recomendaciones a la hora de su elección. Entre ellas, “acompañarlos acompañan de otras opciones también saludables, como fruta fresca o semillas, para aumentar la calidad nutricional del desayuno”.

¿Cuáles son los cereales más saludables para desayunar?

La variedad de cereales para el desayuno es interminable. En síntesis, podemos encontrar los siguientes tipos, que se presentan en una amplia gama de formatos y composiciones:

Los cereales integrales están hechos con diferentes cantidades de grano entero del cereal o sus harinas. El contenido de fibra de estos cereales es mayor que el de los cereales refinados, y también tienen una mayor cantidad de vitaminas, minerales y fitoquímicos.

Los cereales en copos pueden ser hechos de harinas integrales, granos o harinas refinadas. Los refinados suelen contener altas cantidades de ingredientes nocivos como la sal, el azúcar o ciertos aceites saturados, generalmente de origen vegetal.

Los cereales inflados son aquellos que se elaboran con harina refinada o proporciones diversas de harina integral y se les inyecta aire en su estructura para producir un producto con una densidad menor y cualidades sensoriales distintivas. Se pueden encontrar en composiciones más o menos saludables según la cantidad de grasas, azucares y sales añadidas.

Muesli: es una combinación de cereales en grano o parcialmente procesados ​​con diferentes tipos de frutos secos y/o frutas desecadas. Aunque pueden parecer una combinación saludable en un principio, a menudo incluyen azúcares añadidos (miel, sirope de agave) y alimentos que contienen grasas saturadas (coco). Es importante buscar opciones sin azúcar añadido.

Barritas de cereales: aunque no son cereales de desayuno en sí mismos, ya que se consideran más como snacks, se han vuelto muy populares debido a su facilidad de consumo y transporte. Es muy común que incluya ingredientes como azúcar, siropes, miel o chocolate en su composición.

Gachas: también conocidas como gachas, son cereales en copos cocidos hechos de avena. Los ingredientes que se agregarán determinarán si son un desayuno saludable.

Cereales integrales.

Desde un punto de vista nutricional los más interesantes son los cereales integrales o los de copos de grano entero no procesados, sin azúcar añadido.

“El consumo de alimentos integrales dentro de una dieta saludable, nos garantiza un mayor aporte de fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales. Esta composición nos ayudará a estar saciados durante un mayor tiempo. También pueden contribuir a reducir el riesgo de enfermedades no transmisibles, como la diabetes tipo II, las cardiovasculares y algunos tipos de cáncer”, indicó García.

Mientras los cereales refinados contienen principalmente carbohidratos digeribles, los integrales aportan una mayor proporción de carbohidratos no digeribles o fibra dietética. “La fibra dietética mejora la motilidad y el tránsito intestinal y es, además, un buen sustrato para el microbiota intestinal”, añade la experta, que actualmente ejerce de especialista en farmacovigilancia en Alemania.

Y precisó: “Si optamos por cereales no integrales conviene completar con fruta, frutos secos, semillas, lácteos naturales, etc. para reducir la carga glucémica del desayuno. Los alimentos con un bajo índice glucémico, como la mayoría de las frutas (arándanos, frambuesas, manzana, granada, nectarinas, ciruelas, etc.) hacen que aumenten más lentamente los niveles de glucosa en sangre. Si mezclamos un alimento con un mayor índice glucémico (cereales refinados) con otro de menor índice glucémico (muchas frutas naturales, preferiblemente con piel), podemos ayudar a ralentizar esa absorción de la glucosa”.

Los copos de cereales integrales en comparación con los de caja: cuidado con algunos "crujientes".

Lo habitual es encontrar cereales refinados con altos niveles de azúcar, sal o grasas saturadas y un aporte casi nulo de fibra bajo el reclamo de "fuente de vitaminas, minerales y carbohidratos". Paradójicamente, se suelen fortalecer artificialmente con una variedad de minerales y vitaminas. Por eso es crucial leer las etiquetas de información nutricional y no dejarse llevar por los anuncios o los precios.

“Esos cereales crujientes, que siguen crujientes después de mojarse en leche, se consiguen añadiendo una capa de azúcares o edulcorantes, o incluso una capa de aceite”, explicó la experta.

La frase ‘sin azúcares añadidos’ o ‘ecológico’ en el etiquetado frontal puede llevar a equívocos. “El primero puede esconder edulcorantes añadidos y no le exime de ser alto en grasas y/o sal. Que el producto sea ecológico conlleva beneficios para los sistemas alimentarios, pero hay que tener en cuenta otros aspectos nutricionales antes de calificarlo como más saludable, por ejemplo, chequeando su contenido en grasas, azúcares, sal y fibra”, detalló.

Compresión de las etiquetas nutricionales.

La composición nutricional de los cereales para el desayuno varía mucho entre ellos. Para elegir el cereal de desayuno más saludable posible, es crucial prestar al etiquetado del producto y a la información nutricional que contiene.
Para lograrlo, es necesario verificar que se cumplan estas condiciones en la etiqueta:

• Que solo haya copos de cereales.
• No contiene grasas trans ni grasas saturadas
• Bajo nivel de sal
• No contiene azúcares añadidos
• Sin sustancias edulcorantes

Un desayuno saludable con cereales sin que engorde.

Los cereales de desayuno saludables contienen fibra, minerales (como fósforo, magnesio y hierro) y vitaminas (como vitaminas E y del grupo B). Además, a diferencia de la gran mayoría de los cereales
refinados y azucarados, nos brindan la energía saludable y los nutrientes necesarios para comenzar el día.

La cantidad de cereales que se deben consumir dependerá del tipo de cereales que se elija, de con qué se consuman y del gasto calórico que tengamos. “Si ingerimos más calorías de las que quemamos de forma habitual, es muy probable que terminemos por ganar peso, desayunemos los cereales que desayunemos. En cualquier caso, los integrales aportan mayor fibra alimentaria, un factor determinante de saciedad”, agregó la especialista.

Se puede añadir unos frutos secos sin sal y sin azúcares, fruta fresca o deshidratada, unas semillas o, incluso, un yogur natural o leche o bebida vegetal. “Lo ideal es elegir algo que se adapte a la rutina, los gustos, la actividad diaria y las necesidades de cada persona”, concluye.

¿Qué tan beneficiosas son las barras de cereal para la salud?

Según un estudio realizado por la organización británica de consumidores Which en Inglaterra, algunas barras de cereal no merecen la reputación que han ganado como alimentos saludables.

El “mito” podría caer debido a los altos niveles de azúcar y grasas saturadas que contienen varias de ellas. Los investigadores estudiaron 30 barras y galletas diferentes de las marcas más vendidas y encontraron que todas menos una, tienen altos niveles de azúcar. Más de la mitad de ellas pasaron del 30% de azúcar.

Hace años, las barras de cereales se destacaban en la sección de alimentos saludables de cualquier supermercado. La revista contestó: "A pesar de que muchas contienen tanta azúcar como una barra de chocolate". Más del 70% de las personas creen que las barras de granola son saludables, según una encuesta de 2016 de The New York Times, mientras que menos de un tercio de los nutricionistas estaban de acuerdo. Sin embargo, existen opciones de ventajosas, pero para encontrarlas es necesario leer atentamente los ingredientes.

Andy Bellatti, nutricionista y directora estratégica de la fundación Dietitians for Professional Integrity (Nutricionistas por la Integridad Profesional), recomienda que las dulzuras se basen en alimentos, como dátiles o coco, en lugar de azúcares.

“De ese modo —explicó— se obtiene nutrición con fibra y sin azúcar agregada”. Para un tentempié, no obstante, recomendó un puñado de almendras o una manzana.

Fuente: Encuentro, Infobae, Dietas Gym y Salud.