Comida fermentada y la salud de los intestinos.
Aunque el kéfir, el kimchi, el chucrut y la kambucha son alimentos muy diferentes, tienen una característica común: están fermentados.
Para preservar los alimentos, los humanos han recurrido a la fermentación a lo largo de la historia. Gabriel Vinderola, profesor titular en Microbiología de la Universidad Nacional del Litoral en Argentina, destaca que cada cultura posee su propia gastronomía fermentada.
La fermentación se está extendiendo ahora; hay muchos tipos diferentes y se producen de manera más industrial.
Los investigadores del Kings College en Londres descubrieron recientemente que casi un tercio de los alimentos fermentados de los supermercados del Reino Unido que analizaron contenían aditivos, a pesar de que la fermentación elimina la necesidad de conservantes químicos.
Estos aditivos, que incluyen sal, azúcar y edulcorantes, están legalmente permitidos. Sin embargo, esto significa que algunos son técnicamente considerados alimentos ultraprocesados.
Entonces, ¿los alimentos fermentados son realmente saludables o simplemente otra comida extremadamente procesada que debemos evitar?
¿Qué es lo que se conoce como alimentos fermentados?
La fermentación de los alimentos puede alterar la biodisponibilidad de los nutrientes en ciertas comidas. Eso determina la cantidad de nutrientes que nuestro cuerpo puede absorber y beneficiarse de una comida específica.
Recientemente se ha comenzado a comprender en Occidente los posibles beneficios para la salud de la fermentación. La creciente comprensión del vínculo entre nuestro microbioma intestinal y la salud en general, así como cómo nuestras dietas contribuyen a este, puede ser una de las razones por las que ha habido un aumento en el interés por los alimentos fermentados.
“El proceso de fermentación puede producir nuevos compuestos bioactivos, como los ácidos orgánicos y diferentes péptidos, que tienen varios efectos sobre nuestra salud”, señala Paul Cotter, investigador principal del Centro de Investigación Alimentaria Teagasc, en Irlanda, el ente nacional para la agricultura y alimentos de ese país.
Algunos alimentos fermentados tienen más nutrientes que sus contrapartes no fermentadas, y algunos tienen probióticos, que son buenos para la salud intestinal.
Los panes, la cerveza y el vino pertenecen a un grupo de alimentos fermentados que contienen bacterias vivas y bacterias muertas durante la producción.
Vinderola explica que, durante la fermentación, los microbios suelen alimentarse del azúcar presente en la comida, y este azúcar proporciona todas sus reacciones bioquímicas.
“Luego empieza a liberar cosas -como el ácido láctico, que es un antiinflamatorio- que antes no estaban presentes en la comida. También puede cortar las cadenas de aminoácidos para liberar pequeñas fracciones que pueden ser beneficiosas para nuestro intestino”.
Cuando se consumen alimentos fermentados, las bacterias vivas pueden convertirse en una presencia transitoria o permanente de la microbiota intestinal, lo que puede traer beneficios saludables y reducir la abundancia de bacterias perjudiciales al competir contra estas.
Según Vinderola, aunque la comida fermentada no contiene bacterias vivas, sigue siendo beneficiosa. Los microbios producen moléculas que promueven la salud, como los péptidos, antes de morir.
Sin embargo, las otras características de las comidas y bebidas fermentadas no necesariamente superan estos beneficios para la salud. Por ejemplo, después del proceso de calentamiento, la masa madre fermentada conserva prebióticos, lo que puede ser beneficioso para nuestros microbiomas intestinales.
Salud intestinal.
En general, los científicos están interesados en nuestra salud intestinal. En los Estados Unidos, muchos adultos no consumen suficiente fibra, y según estudios, las personas reportan sufrir de al menos síntomas digestivos, como flatulencia o hinchazón abdominal.
Algunas personas pueden experimentar problemas gastrointestinales debido a compuestos llamados "fodmaps", que son siglas en inglés para oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables. Los alimentos fermentados pueden reducir o eliminar estos compuestos.
Estos azúcares pueden estirar la pared intestinal y causar dolor e incomodidad a algunos porque se digieren o absorben en nuestros intestinos. Los médicos suelen recomendar que los pacientes con síndrome del intestino irritable tengan una dieta baja en fodmaps.
La fermentación también puede reducir o eliminar el gluten de algunos alimentos, lo que ayuda a las personas con enfermedad celíaca, otro problema intestinal.
Sistema Inmune.
Los científicos están preocupados por cómo los estilos de vida modernos pueden estar afectando nuestro sistema inmunológico, alterando la diversidad de nuestros microbios.
Nuestras dietas suelen carecer de fibra, tomamos una gran cantidad de antibióticos y estrés, y no dormimos bien. Y todos estos factores reducirán los microbios en nuestros cuerpos, advierte Vinderola.
En líneas generales, las comidas fermentadas podrían tener un impacto en eso.
La principal función de las comidas fermentadas es que no pueden proporcionar microbios vivos. Según Vinderola, esos microbios entran en el intestino y entrenan a las células inmunes para controlar la inflamación.
La degradación ligera es un problema porque las sustancias inflamatorias pueden viajar por todo el cuerpo y llegar al cerebro, el corazón y el hígado, por ejemplo. Vinderola advierte que eso puede conducir a enfermedades persistentes.
Cotter dice que consumir más microbios entrenar podría el sistema inmune para poder distinguir mejor entre los microbios buenos y malos. Agregue que cuando nuestros sistemas inmunitarios tienen problemas con eso, aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades autoinmunitarias, como la enfermedad inflamatoria intestinal.
En un estudio reciente, los investigadores descubrieron que consumir chucrut, o repollo crudo finamente tajado y fermentado, puede tener un gran efecto antiinflamatorio.
Claudia Stäubert y sus colegas descubrieron que el chucrut aumenta la cantidad de bacterias de ácido láctico en el torrente sanguíneo. Esto tiene el potencial de activar un receptor llamado HCA3, que informa al sistema inmunológico sobre las sustancias externas en el cuerpo.
Stäubert ha demostrado a través de su investigación que el chucrut actúa como un antiinflamatorio a través de la acción de HCA3.
Afirma: "Eso significa que el sistema inmune está menos activo, lo cual es bueno".
“Es bueno comer alimentos fermentados para entrenar al sistema inmune a ser menos reactivo porque un sistema inmune malo reacciona exageradamente y puede producir enfermedades autoinmunes”, explica.
Ansiedad y depresión.
Aunque la investigación sobre este tema es limitada, es posible que las comidas fermentadas puedan ser beneficiosas para el bienestar mental.
En un estudio realizado en 2023, los participantes fueron divididos en dos grupos: uno consumía alimentos fermentados de plantas por lo menos tres veces a la semana, y el otro no.
Los investigadores analizaron y compararon sus microbiomas y otros nutrientes en sus intestinos y descubrieron que las personas que consumían alimentos fermentados tenían una mayor diversidad de bacterias y una mayor cantidad de ácidos grasos de cadena corta producidos por bacterias en comparación con las personas que no consumían alimentos fermentados.
Según Andrés Gómez, profesor de estudios de microbioma de la Universidad de Minnesota y uno de los coautores del estudio, el descubrimiento más significativo fue que los pequeños químicos en el intestino eran muy distintos entre los consumidores y los no consumidores (de alimentos fermentados).
En otro estudio breve con los mismos participantes, Gómez y sus colegas descubrieron que los consumidores de alimentos fermentados reportaron puntajes de salud mental más consistentes, mientras que los no consumidores reportaron puntajes de salud mental más variables. Estos hallazgos, sin embargo, aún no han sido publicados.
Gómez tiene un estudio adicional que aún no se ha publicado que compara los efectos de los alimentos fermentados orgánicos con los alimentos fermentados tradicionales. Afirma haber descubierto una conexión entre el consumo de alimentos fermentados y el neurotransmisor ácido gama-aminobutírico, particularmente la comida orgánica.
"Este es un neurotransmisor inhibidor que te hace sentir calmado y podría ser un remedio contra la ansiedad y la depresión", afirma.
En otro estudio no publicado, Gómez alimentó a ratones con una dieta occidental rica en azúcar y grasas, y luego realizó varias pruebas de laboratorio para confirmar que los ratones habían desarrollado depresión. Luego dio kombucha a la mitad de los animales y descubrió que, en comparación con los ratones, sus síntomas habían mejorado, posiblemente debido a cambios en el microbioma.
Obesidad.
En sus estudios, Gómez descubrió que los alimentos fermentados pueden generar metabolitos que se utilizan para tratar la obesidad. No está claro qué mecanismos producen ese efecto, a pesar de que ha sido estudiado en profundidad.
Sin embargo, una explicación es que algunos de los nutrientes de la comida fermentada pueden contener metabolitos que ayudan a regular nuestro apetito por vía de neurotransmisores en el cuerpo relacionados con el apetito.
En un análisis realizado en 2023, los científicos concluyeron que la relación entre los alimentos fermentados y el riesgo de obesidad puede deberse a una variedad de factores.
Sin embargo, a pesar de que los estudios realizados hasta ahora parecen prometedores, afirman que aún hay mucho por hacer para comprender eso.
Comprar o producir.
Los investigadores se preguntan cómo se pueden personalizar los alimentos procesados para ayudar a las personas con necesidades específicas, como en muchas áreas de la salud.
Cotter afirma que ella y otros laboratorios están investigando minuciosamente los alimentos fermentados para aprender más sobre cómo podemos mejorar sus beneficios para la salud; descubrió que algunas variedades de kéfir funcionan mejor para controlar el colesterol, mientras que otras versiones funcionan mejor para controlar la ansiedad y el estrés a través del intestino cerebro.
El desafío aquí es que alguien que hace productos fermentados en casa no sabrá qué versión tiene y podría no ser la versión adecuada para una necesidad en particular.
“Hay una oportunidad para que la investigación tome la ruta de la fermentación personalizada para poder captar los microbios correctos para tus necesidades específicas”, agrega.
Y aunque un análisis de alimentos fermentados en el Reino Unido realizado por Kings College en Londres encontró discrepancias en el contenido nutricional de diferentes marcas de alimentos fermentados, los investigadores esperan que su investigación pueda mejorar el contenido de alimentos fermentados que se encuentran actualmente en el mercado.
En el futuro, por ejemplo, un mejor conocimiento de qué microbios están presentes en diferentes versiones de alimentos fermentados podría ayudar a los productores de estos alimentos a mantener estas bacterias a medida que aumenten su producción.
“Ese ha sido un problema en el pasado”, manifiesta Cotter. “La gente prepara comidas fermentadas en casa a través de un proceso natural y típicamente hay una gran cantidad de microorganismos presentes. Cuando se produce a gran escala, usualmente se simplifica, y sólo usan unos pocos microorganismos por temas de control de calidad, pero puede que se estén perdiendo algunos beneficios en el camino”.
Aspectos negativos.
Además, algunas comidas fermentadas contienen amínicos, que se producen cuando ciertas bacterias descomponen los aminoácidos. Los alimentos fermentados con un alto contenido de estos productos derivados pueden causar jaquecas a las personas sensibles a los histamínicos y otros amínicos.
Las bebidas y tés preparados con kombucha, que son alimentos fermentados producidos en masa, también pueden contener niveles elevados de azúcar.
Aunque las bacterias probióticas en los alimentos fermentados pueden evitar el crecimiento de los microbios dañinos, todavía hay bacterias intoxicantes en los alimentos sin pasteurizar.
Por ejemplo, dos grandes brotes de Escherichia coli en Corea del Sur en 2013 y 2014 se relacionaron con kimchi contaminado.
Consumo de alimentos fermentados.
Muy poca investigación ha examinado las comidas fermentadas más saludables. Eso se debe a que cada comida fermentada tenga un perfil bacteriano diferente dependiendo de la forma en que fue elaborada.
Vinderola explica que los prebióticos y los prebióticos son microbios específicos que pueden estudiarse en pruebas clínicas, pero no sabemos qué microbios están en una comida fermentada en particular.
Y añade: "Los alimentos fermentados contienen una comunidad de microbios compleja que podría variar de una kombucha al otro".
El especialista dice que el yogur fermentado más estudiado siempre está hecho con dos tipos de bacterias específicas (Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus thermophilus) en cualquier lugar del mundo. Esto facilita la creación de una base de evidencia confiable al construir sobre investigaciones anteriores.
Vinderola explica que, con el kéfir, por ejemplo, obtendrás resultados diferentes en todo el mundo porque tendrán bacterias diferentes, así que es difícil comparar resultados y desarrollar una base de evidencia.
¿Deberíamos consumir más alimentos fermentados debido a estos obstáculos en nuestro conocimiento? Sí, dice Cotter, pero se recomienda que se incluya gradualmente en la dieta.
“Sugeriría comprar diez alimentos fermentados e introducirlos gradualmente en tu dieta para ver con cuáles se siente bien tu cuerpo”, dice. Y recuerda lo que has comido y cómo te sientes después.
Esto se debe a que a veces puede llevarse unos días para que nuestros intestinos se adapten a alimentos fermentados y, en raras ocasiones, pueden causar pequeñas reacciones alérgicas.
Gómez descubrió que comer alimentos fermentados durante toda su vida puede tener un impacto positivo en el microbioma de su intestino.
Uno de los participantes de su estudio sobre comida fermentada y salud mental era de Corea, mientras que los otros eran de Estados Unidos. El participante asiático tenía bacterias intestinales relacionadas con el kimchi.
Gómez comenta que los participantes estadounidenses probablemente comenzaron a comer alimentos fermentados más tarde en su vida, mientras que los coreanos consumían mucho kimchi, y el participante coreano probablemente lo comía desde niño.
"Pero esto no significa que ahora no puedas disfrutar de los beneficios de las comidas fermentadas", dice sobre aquellos que solo comenzaron a consumirlas más tarde en la vida.
Vinderola recomienda que se pruebe cualquier comida fermentada que se desee.
"El beneficio de la salud depende de qué tan frecuentemente las comas", afirma. Debes consumirla con frecuencia, ya que el sistema inmunológico requiere estimulación constante.
Fuentes:
La Vanguardia, BBC, Vida de Cocineros, Meganoticias, Balanceando la Vida.