Calor: actividad física sin correr riesgos.

La licenciada en nutrición Mariela Pacho (MP 3372/ MN8021) proporciona información sobre cómo realizar actividades físicas de manera segura cuando las temperaturas aumentan.

Para realizar ejercicios de manera segura, debe tener en cuenta varios factores, incluida la hidratación, la alimentación, la intensidad de la rutina de ejercicios, los horarios y la vestimenta (preferentemente ropa ligera y clara).

El Servicio Meteorológico Nacional prevé altas temperaturas y olas de calor en algunas partes del país este verano de 2024. Con este panorama en mente, muchos se preguntan si es bueno hacer ejercicio.

Para la licenciada en nutrición Mariela Pacho de DIM Centros de Salud, “hacer deporte es sin dudas muy importante para el bienestar físico y mental, pero hay que hacerlo con responsabilidad”.

Para lograr esto, la experta enumera algunos aspectos que es importante considerar al planificar una rutina de ejercicio.

Cuando hace mucho calor, ¿es bueno hacer ejercicio?

En días de mucho calor, hacer ejercicio puede tener algunos riesgos, pero también puede ser seguro si se presta atención a lo siguiente:

Hidratación: Se debe beber agua antes, durante y después de hacer ejercicio, y evitar bebidas con cafeína y alcohol, ya que pueden aumentar la deshidratación.

Horarios: Tratar de hacer ejercicio temprano en la mañana o tarde en la noche, cuando las temperaturas son más frescas. Evitar el ejercicio intenso durante las horas más calurosas del día, generalmente al mediodía.

Ropa adecuada: Usar ropa ligera y de colores claros para reflejar el sol. También utilizar prendas transpirables que ayuden a la evaporación del sudor.

Escuchar el cuerpo: Prestar atención a las señales, si se sienten mareos, debilidad o náuseas, es posible que se necesite descansar y rehidratarse.

Ajustar la intensidad: Reducir la intensidad y la duración del ejercicio en días de calor extremo. Considerar actividades más suaves, como caminar, nadar o yoga, en lugar de ejercicios intensos.

Ubicación: Si es posible, realizar ejercicio en lugares sombreados o en interiores con aire acondicionado.

Consultar al médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios, especialmente si se tiene condiciones médicas preexistentes.

Es importante recordar que cada persona responde de manera diferente al calor y que debe adaptar su rutina de ejercicio según sus propios límites y necesidades.

Tome las precauciones necesarias para mantenerse seguro y siempre escuchar al cuerpo.

El impacto del calor en el rendimiento físico.

El calor hace que la persona se fatiga más rápidamente durante el ejercicio porque aumenta la temperatura corporal.

El cuerpo gasta más energía para mantener la temperatura interna, lo que puede tener un impacto en el rendimiento cardiovascular. El corazón necesita más esfuerzo para bombear sangre hacia la piel y los músculos. También reduce la fuerza y la resistencia muscular. Esto se debe, en parte, a la pérdida de agua y electrolitos a través del sudor.

La deshidratación puede ser perjudicial para el rendimiento físico y aumenta el riesgo de golpes de calor y calambres musculares.

La alimentación nutricional en días calurosos debe ser para maximizar la recuperación muscular y la energía.

Para mantener un rendimiento óptimo durante períodos de calor intenso, la alimentación y la hidratación son esenciales.
Aquí hay algunas sugerencias:

Hidratación: Mantener una hidratación constante a lo largo del día. No esperar a tener sed, ya que la sed puede ser un indicador tardío de deshidratación.

Reposición de electrolitos: En climas calurosos y durante el ejercicio intenso, se puede perder electrolitos a través del sudor. Considerar el consumo de bebidas deportivas o alimentos ricos en electrolitos para ayudar a mantener un equilibrio adecuado.

Monitorear el color de la orina: Un color claro de la orina suele ser un indicador de una buena hidratación, mientras que la orina oscura puede indicar deshidratación.

Alimentación: Incluir frutas y verduras con alto contenido de agua en la alimentación como sandía, melón, pepinos y lechuga, peras, tomate, cítricos, para ayudar en la hidratación. Optar por comidas más livianas y equilibradas que incluyan carbohidratos, proteínas y grasas saludables. Hacer uso de snacks saludables como yogurt, frutas frescas, frutos secos o barras de granola para mantener niveles de energía estables. Tener en cuenta, que las comidas pesadas pueden aumentar la sensación de calor y ralentizar la digestión. Evitar alimentos altos en sodio que pueden contribuir a la retención de líquidos como alimentos procesados y salados, fiambres, anchoas, quesos duros, encurtidos.

Evitar el alcohol y la cafeína: Estas sustancias pueden tener efectos deshidratantes, así que se debe limitar su consumo.

Bebidas isotónicas: Considerar incluir bebidas de reposición, si el ejercicio es superior a 2 horas y si se está realizando ejercicio intenso y perdiendo grandes cantidades de sudor.

Es necesario un examen previo?

Es bueno realizar un examen médico antes de comenzar a hacer ejercicio, especialmente si planea hacer ejercicio intenso o si tiene problemas médicos previos.

Un examen físico puede ayudar a identificar posibles riesgos para la salud y asegurarse de que pueda participar en ciertas actividades físicas. Especialmente si la persona es mayor de 40 años y nunca ha hecho ejercicio, si tiene enfermedades cardíacas, diabetes, hipertensión u otras afecciones crónicas, o si tiene la intención de realizar ejercicios intensos o de alta intensidad.

La seguridad es crucial al comenzar un programa de ejercicio. Durante un examen físico, los datos recopilados pueden ayudar al médico o profesional de la salud a crear un programa de ejercicio que se adapte a las necesidades y limitaciones específicas.

Golpe de calor

Se origina cuando el cuerpo produce una cantidad de calor que los sistemas de refrigeración no pueden eliminar. Se registra la dilatación de los vasos sanguíneos superficiales, la sudoración y la respiración. Esto puede ser el resultado de la producción de calor corporal excesiva, la temperatura ambiente elevada o la falla de los mecanismos de eliminación de calor. Sin embargo, la causa más común es la combinación de estos tres factores.

Las temperaturas extremas provocan una mayor transpiración (sudor) por la piel y una mayor evaporación de agua por la respiración.

Esto resulta en una pérdida significativa de líquidos y sales minerales vitales para el organismo. La deshidratación puede ocurrir si las pérdidas de líquido y sales minerales no se compensan a medida que se pierden, lo que tiene graves consecuencias para la salud.

Personas más vulnerables al golpe de calor.

Cualquiera puede sentir los efectos del sol o del calor, pero algunas personas están más vulnerables. La mayoría de la población de riesgo son bebés y niños pequeños, adultos mayores de 65 años y enfermos crónicos como cardiópatas, diabéticos, hipertensos y obesos.

Qué síntomas indican un golpe de calor?

Para identificar los síntomas iniciales de un golpe de calor en el deporte, es fundamental conocerlos y actuar en consecuencia. Las señales de desorientación y fatiga extrema son señales de alerta. Otros síntomas evidentes a tener en cuenta incluyen:

La piel está caliente y seca como resultado de la falta de sudoración.

La temperatura del cuerpo superior a 41 grados centígrados

Alteraciones mentales, delirios y alucinaciones.

Confusión, ansiedad, dolor de cabeza, náuseas, vómitos, deshidratación, diarrea, hipotensión, taquicardia, etc.