Cafeína: efecto en los seres humanos.
Se puede encontrar naturalmente en la taza de café y el té de la mañana o se puede añadir a su bebida energética favorita y a una variedad de refrescos populares. Si nos sentimos un poco lentos, un trago de cafeína puede darles a muchos de nosotros un impulso muy necesario a nuestro cuerpo y cerebro.
Sin embargo, recientemente se suspendió la venta de una marca de limonada en los Estados Unidos debido a una acusación de su alto contenido de cafeína, según se informó, el contenido de cafeína de la limonada estaba dentro de la cantidad diaria recomendada de cafeína para adultos en el país. Se han planteado preguntas sobre la cantidad de cafeína excesiva y de dónde se obtiene.
Según una gran cantidad de estudios, algunas bebidas con cafeína pueden ser beneficiosas para nuestra salud, pero todavía hay cierta incertidumbre sobre cómo deberíamos consumirlas.
¿Cómo influye la cafeína en el cuerpo?
La frecuencia cardíaca, el flujo sanguíneo y los ciclos de sueño-vigilia son solo algunas de las muchas funciones vitales que nuestro cuerpo realiza constantemente. Muchos de estos se ven afectados por la adenosina, una sustancia química que el cuerpo produce naturalmente y que hace que nos sintamos cansados al final del día.
"La adenosina es una de las sustancias producidas naturalmente en el cuerpo para calmar la actividad de varios órganos que están bajo estrés o que necesitan reducir la demanda de energía", dice Kenneth Jacobson, jefe de la sección de reconocimiento molecular del Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales en los EE.UU.
Los receptores de adenosina se encuentran en la superficie exterior de muchas células del cuerpo y reaccionan a diferentes niveles de adenosina cerca de la célula para enviar una orden al interior de la célula para reducir su nivel de actividad. Esto ayuda al corazón, los riñones, el sistema inmunológico y otros tejidos a dormir.
La cafeína se absorbe rápidamente en el torrente sanguíneo después de ser consumida. Allí, compite con la adenosina para evitar que se conecte a estos receptores y cumpla su función. Por lo tanto, tomar cafeína puede hacernos sentir más despiertos y alertas.
Damian Bailey, profesor de fisiología en la Universidad de Gales del Sur en el Reino Unido, dice que la cafeína también puede aumentar los niveles de otros neurotransmisores como la dopamina y la adrenalina, lo que puede hacerte sentir más estimulado.
"El cerebro es como un gran músculo", dice Bailey. "Necesita realizar cosas y la dopamina, la adrenalina y la cafeína lo estimulan".
Beneficios de la cafeína para la salud.
Existe una gran cantidad de evidencia sobre los efectos de la cafeína en nuestra salud, especialmente el café, ya que es uno de los mayores contribuyentes de cafeína a las dietas de la mayoría de las personas.
En 2017, una revisión general que analizó más de 200 metanálisis encontró que beber de tres a cuatro tazas de café al día se relacionaba más a menudo con beneficios para la salud que con daños, y que la mayoría de los estudios que encontraron asociaciones perjudiciales podrían explicarse por el hecho de que la mayoría de los bebedores de café también fuman.
La salud del corazón puede variar. En un estudio de casi 19.000 personas, se descubrió que beber más de dos tazas de café al día estaba relacionado con un mayor riesgo de muerte por enfermedades cardíacas entre las personas que ya tenían presión arterial alta, pero no entre las personas con condiciones saludables. presión sanguínea.
Los científicos afirman en una revisión de la evidencia que el consumo moderado de café puede disminuir el riesgo de muerte, presión arterial alta e insuficiencia cardíaca, pero no se encontró ningún efecto claro sobre el riesgo de enfermedad coronaria.
Según los estudios, el café también puede afectar la intensidad de nuestro ejercicio. Según un estudio realizado en ciclistas aficionados, puede aumentar el rendimiento físico hasta en un 1,7%. Se ha demostrado que la cafeína reduce el riesgo de varios tipos de cáncer, enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.
"Se ha descubierto consistentemente que el café, pero no el té, protege contra la depresión , y también hay evidencia de que los antagonistas de la adenosina, incluida la cafeína, que bloquean los receptores de adenosina, son beneficiosos para el cerebro que envejece", dijo Jacobson.
"La cafeína en sí y otras moléculas sintéticas similares a la cafeína más potentes se han estudiado clínicamente y se ha demostrado que son beneficiosas en humanos con enfermedades neurodegenerativas, incluida la demencia de Alzheimer", expresó.
Las investigaciones han demostrado que el consumo de cafeína reduce el riesgo de desarrollar Alzheimer en hasta un 60 %.
Bailey dice que la cafeína mejora el flujo sanguíneo al cerebro. Según él, el cerebro consume una gran cantidad de combustible. A pesar de que solo representa aproximadamente el dos por ciento de nuestro peso corporal, proporciona más del cuarto de toda la energía que necesita nuestro cuerpo.
Aunque la cafeína puede aumentar el flujo sanguíneo al cerebro, también puede causar dolor de cabeza, lo que la convierte en un factor de riesgo para las migrañas.
En parte gracias a los polifenoles bioactivos y los compuestos alcaloides que contiene, uno de los cuales es la cafeína, el café también se ha relacionado con composiciones saludables de microbios intestinales. Es bien sabido que la composición adecuada de la microbiota intestinal puede afectar nuestra salud en general.
Y es importante destacar que la cafeína no es la única razón de algunos de los beneficios para la salud del café. El ácido clorogénico, un compuesto único del café, puede estar detrás de algunos de los beneficios para la salud del café, especialmente la diabetes.
Debido a otras cosas que contienen, los efectos de muchas bebidas con cafeína pueden variar; incluso varios tipos de café pueden aplicar esto.
Por ejemplo, los compuestos bioactivos del café tostado tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
Aunque el café instantáneo contiene más polifenoles beneficiosos que el café filtrado, también contiene más acrilamida, un carcinógeno; debido a su contenido de flavanol, el té también ha demostrado tener efectos antiinflamatorios similares.
Más de medio millón de personas que bebían café durante dos décadas participaron en un estudio que encontró que las personas que bebían café filtrado (lo que significa preparar el café más lentamente a través de un filtro) tenían tasas más bajas de enfermedad arterial y mortalidad en comparación con las personas que no bebían café en absoluto. Los investigadores llegaron a la conclusión de que esto podría ser el resultado de la cafeína.
En el primer estudio conocido que examinó los efectos de reemplazar el café por té, los investigadores descubrieron que reemplazar algo de café por té podría ser más saludable que beber solo café. Los hombres que consumían entre un tercio y la mitad de la cafeína diaria tenían el menor riesgo de muerte, mientras que las mujeres que consumían solo café o hasta un 40% de té tenían el menor riesgo de muerte. Sin embargo, las mujeres que consumían más té tenían un mayor riesgo de muerte.
El uso de cafeína en bebidas energéticas es otra tendencia más reciente. El término "bebidas energéticas" se refiere a los refrescos con cafeína que también contienen otros ingredientes, como el azúcar y otros estimulantes, como el guaraná. Las semillas de guaraná contienen alrededor de cuatro veces más cafeína que los granos de café, y la combinación de otras sustancias químicas naturales con la cafeína puede aumentar sus efectos estimulantes.
Según los estudios, algunas de las bebidas energéticas con cafeína más populares en el Reino Unido y los Estados Unidos contienen entre 75 y 160 mg de cafeína, aunque algunas tienen hasta 500 mg.
"Las bebidas energéticas a menudo contienen otros estimulantes como vitaminas B, L-carnitina, L-teanina y glucuronolactona", dice Alex Ruani, investigador doctoral de educación en ciencias de la nutrición en el University College de Londres. "Cuando se combinan, todas estas cosas pueden alterar muchos sistemas del cuerpo, incluidos el cerebro y el corazón. A largo plazo, esto puede causar daños cardíacos como hipotensión y arritmia, y trastornos neurológicos como ataques de pánico y convulsiones".
Sincronizándola correctamente.
La hora del día parece ser importante, ya sea que consuma cafeína para mantenerse alerta durante las reuniones o para mejorar su resistencia en el gimnasio.
"Después de 20 minutos, los niveles de cafeína se acumulan en el torrente sanguíneo y se necesita aproximadamente una hora para alcanzar el "pico de cafeína"", afirma Bailey.
Si se toma una hora antes del ejercicio, la cafeína ayuda a que los músculos se contraigan con más fuerza y aumenta nuestra tolerancia a la fatiga, por lo que puede mejorar considerablemente el rendimiento.
Algunos investigadores recomiendan esperar entre 90 minutos y dos horas antes de tomar su primera taza de café después de despertarse por la mañana. Su argumento es que en las primeras horas después de despertarse, la adenosina que se ha unido a los receptores fuera de las células se elimina gradualmente, lo que permite que la cafeína se una más eficientemente. Otros investigadores cuestionan la veracidad de esta noción y argumentan que no hay evidencia científica que la respalde.
La cafeína entra rápidamente en el intestino, pero sus efectos pueden tardar horas en desaparecer. Según los expertos, se debe consumir la última porción de cafeína ocho horas y 48 minutos antes de acostarse.
¿En qué situaciones la cafeína no es recomendable?
Limitar la cafeína a 200 mg por día durante el embarazo según las pautas nacionales del Reino Unido y los EE. UU.
Sin embargo, en un análisis de 37 estudios, 32 de ellos encontraron que la cafeína aumentaba significativamente el riesgo de resultados adversos en el embarazo, que pueden incluir la diabetes gestacional, la preeclampsia o el crecimiento restringido del feto; la cafeína atraviesa fácilmente la placenta.
Los investigadores han descubierto que cada aumento de 100 mg aumenta el riesgo de aborto espontáneo y muerte fetal, mientras que cada incremento de 10 mg reduce la tasa de natalidad.
Jack James, profesor de la Universidad de Reykjavík en Islandia, afirma que los bebés que amamantan también absorben la cafeína a través de la leche materna.
“Es importante señalar que los bebés no pueden metabolizar la cafeína, aunque la concentración de cafeína en la sangre de los bebés es menor que la de la madre”, asevera.
James expresa que: “exponer a los bebés a la cafeína de esta manera puede provocar síntomas de abstinencia de cafeína”.
"La cafeína interfiere con el sueño de los adultos y los hace físicamente dependientes, como lo demuestra una amplia gama de efectos perturbadores de la abstinencia", agrega.
Según él, estos síntomas pueden aparecer tan pronto como seis horas después de dejar de consumir cafeína, especialmente para aquellos que la consumen diariamente; los síntomas pueden incluir dolores de cabeza e irritabilidad.
"Si bien se han realizado pocos estudios sobre los síntomas de abstinencia inducidos por la cafeína en los bebés, podemos suponer que cualquier efecto paralelo a los experimentados por los adultos probablemente sea perjudicial", afirma.
La cafeína no solo puede dificultar conciliar el sueño, sino también cambiar la cantidad de sueño profundo que se obtiene.
La adenosina también tiene efectos antiinflamatorios que combaten los trastornos inmunológicos e inflamatorios.
¿Qué cantidad de cafeína es excesiva?
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomienda que las personas sanas no beban más de 400 mg al día o 200 mg en una sola bebida, aunque no hay recomendaciones específicas en el Reino Unido.
En general, se cree que consumir entre 200 y 300 mg de café al día es mejor que no consumirlo en absoluto, dice Bailey. Pero cuando no sabemos cuánta cafeína hay en una bebida específica y el contenido es muy variable, las recomendaciones pueden ser bastante inútiles, añade.
Si suponemos que una taza de café contiene 100 mg, cuatro tazas de café por día equivalen a 400 mg; sin embargo, Bailey afirma que cuatro tazas de café Flat White estarían muy por encima del límite de 400 mg.
Esto se debe a variedades de granos diferentes, cantidades de café molido utilizadas y cómo se prepara la bebida en sí.
"Los proveedores no son conscientes de la cantidad de cafeína que te están dando", afirma. "Entre 250 y 700 mg de cafeína pueden encontrarse en un expreso, y algunas bebidas energéticas pueden contener 500 o 600 mg".
Por lo tanto, es fácil sobrecargarse con cafeína, dice Bailey, y sabrá cuándo ocurre porque puede empezar a sentir náuseas, ansiedad e irritabilidad, así como dolor de cabeza. Además, dice que cuando los marcapasos del corazón se vuelven irritables, puede empezar a sentir contracciones ventriculares prematuras, que son latidos cardíacos adicionales.
Sin embargo, se ha demostrado que una ingesta moderada de dos o tres tazas de café al día no tiene efectos secundarios significativos en personas sanas. Además, se recomienda que las personas dejen de consumir cafeína de manera abrupta durante unos días para evitar síntomas de abstinencia.
Si se bebe grandes cantidades de cafeína a lo largo del tiempo, es más probable que se experimente síntomas de abstinencia si se deja de consumirla de repente. Sin embargo, las investigaciones sugieren que incluso dosis diarias tan bajas como 100 mg pueden causar estos síntomas. Los síntomas de abstinencia se producen por el mismo mecanismo que los efectos estimulantes de la cafeína.
Debido a la multiplicación de los receptores de adenosina, las personas que consumen mucha cafeína durante un período prolongado desarrollarán un efecto de tolerancia. Y si hay más receptores, hay más posibilidades de que la adenosina tenga un impacto en la ausencia de cafeína.
Fuentes:
El Cronista, BBC, UPB Saludable, Universidad Camilo José Cela.